هفت استراتژی قطعی برای غلبه بر حواس‌پرتی‌ها

همه‌ی ما حواس‌پرتی را تجربه کرده‌‌ایم. حتی با داشتن محکم‌ترین اراده‌ها برای پایبندی به وظایف‌مان، باز هم می‌بینیم که مشغول پرسه در شبکه‌های اجتماعی شده‌ایم، در حالی که باید روی یک پروژه کار کنیم. به محض اینکه صدای هشدار یک پیام را می‌شنویم، دیگر نمی‌توانیم دستمان را به سمت گوشی دراز نکنیم و بعد از آن ایمیل‌ها از راه می‌رسند! اگر هر پنج دقیقه یک بار چک نکنیم، نگران می‌مانیم که نکند چیز مهمی را از دست بدهیم.

به نظر می‌رسد که اجتناب از عوامل حواس‌پرتی ناممکن است. آمارها نشان می‌دهند که عوامل حواس‌پرتی باعث ضرر هنگفتی در بازدهی می‌شوند. حواس یک مدیر معمولی هر هشت دقیقه یک بار پرت می‌شود و به طور کلی ۲۸ درصد زمان کارمندان صرف رسیدگی به حواس‌پرتی‌های غیرضروری و تلاش برای برگشتن به مسیر اصلی می‌شود.

پس چطور می‌توانیم دوباره کنترل زمان و توجه خود را به دست آوریم؟ در اینجا هفت استراتژی قطعی برای غلبه بر حواس‌پرتی‌ها و کسب دوباره‌ی تمرکز معرفی می‌کنیم.

  1. خودتان را از عوامل حواس‌پرتی دور نگه دارید.

ساختن عاداتی را شروع کنید که در حذف حواس‌پرتی‌ها و متمرکز ماندن به شما کمک می‌کنند. با فراهم آوردن محیطی شروع کنید که در آن کمتر وسوسه می‌شوید که به کاری جز کار اصلی‌تان بپردازید. این کار همیشه هم آسان نیست. بسیاری از ما برای انجام کارهایمان به رایانه وابسته‌ایم، اما در عین حال بزرگ‌ترین عامل حواس‌پرتی‌مان هم استفاده از رایانه در حالت آنلاین است. اگر مدام در حال پرسه زدن در میان ویدئوها یا وب‌سایت‌های خرید هستید، سعی کنید از یک اپلیکیشن مسدودکننده‌ی وبسایت استفاده کنید.

روی خلق عاداتی کار کنید که به شما و اطرافیان‌تان هشدار می‌دهند که در حال حفظ خود از عوامل حواس‌پرتی هستید. درب دفترکارتان را ببینید. هدفونی استفاده کنید که صدای محیط را حذف می‌کند. تلفن‌تان را خاموش کنید یا آن را در حالت بی‌صدا و دور از خودتان بگذارید (تا به سادگی نتوانید آن را دست بگیرید). اگر در یک دفترکار باز کار می‌کنید، شاید بهتر باشد به یک مکان ساکت‌تر بروید. مطالعات نشان داده‌اند که در یک دفتر کار باز حواس‌پرتی‌ها ۶۴ درصد بیشتر اتفاق می‌افتند، و دیگرانی هم که در چنین محیط‌هایی هستند حواس ما را پرت می‌کنند.

تا جایی که می‌توانید، بهانه‌ها و عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید تا بتوانید توجه کامل خود را روی یک کار بگذارید – نه انجام دادن همزمان چند کار.

  1. برای هر روز سه هدف اصلی تعیین کنید.

یک فهرست بلندبالا از کارهای انجام‌دادنی می‌تواند غیر قابل دسترس به نظر برسد و ما را درمانده ‌کند. قبل از آن که شروع کنیم، آماده‌ایم که بی‌خیال آنها شویم و درست در همین لحظه است که تسلیم عوامل حواس‌پرتی می‌شویم. شما می‌توانید برای غلبه بر این مشکل برای هر روزتان سه هدف تعیین و آنها را عملی کنید. این اهداف را روی یک کاغذ چسبدار بنویسید و در جایی بچسبانید که از میزکارتان دیده شوند.

با محدود کردن تعداد اهداف روزانه، دقیق مشخص می‌کنید که باید روی چه چیزی کار کنید. به این ترتیب، با توجه بیشتری روی آن وظایف تمرکز می‌کنید و ذهنتان کمتر به این سو و آن سو کشیده می‌شود.

هر روز صبح از خودتان بپرسید: سه تا از مهم‌ترین کارهایی که باید امروز انجام دهم کدامند؟ هر کار دیگری را در یک فهرست جداگانه یادداشت کنید. بعد از تکمیل ۳ هدف مهم اول، می‌توانید به وظایف کم‌اهمیت‌تر بپردازید.

  1. مهلت زمانی کمتری به خودتان بدهید.

کار کردنِ طولانی ضرورتاً بدان معنا نیست که کارهای بیشتری را تکمیل کرده‌اید. قانون پارکینسون می‌گوید که «کار بسط می‌یابد و زمانی را که برای تکمیل آن در اختیار داریم، پُر می‌کند». موضوع این است که ما معمولاً زمان باقیمانده را صرف عوامل حواس‌پرتی می‌کنیم. دلیلش این است که ذهن‌مان طوری طراحی شده که هر وقت امکان داشته باشد انرژی مصرف کند. اگر مجبور به انجام کاری نباشیم، احتمالش زیاد است که آن را انجام ندهیم. در عوض، به خودمان اجازه می‌دهیم که در یک ویدئوی یوتیوب یا یک اپلیکیشن بازی روی گوشی‌مان غرق شویم.

از طرف دیگر، زمانی که به پایان مهلت‌مان نزدیک می‌شویم، ناگهان تمرکز لیزری پیدا می‌کنیم و به هر قیمتی که شده جلوی حواس‌پرتی‌ها را می‌گیریم. وقتی می‌دانیم که باید کاری را انجام دهیم، هر طور شده راهی برای انجام آن پیدا خواهیم کرد.

برای حذف حواس‌پرتی‌ها، مهلت زمانی کمتری برای انجام کارتان در نظر بگیرید. مانند این است که یک فرجه‌ی ساختگی به خودتان بدهید، اما چیزی را پشتیبان آن قرار دهید که پاسخگو بمانید. مثلاً به رئیس یا مراجع خود بگویید که تا پایان روز یک پیش‌نویس از پروژه را در اختیارشان قرار می‌دهید. یک شریک پاسخگو بیابید تا شما را نسبت به مهلت زمانی‌تان مسئول بداند. هر کدام از راه‌ها را که انتخاب ‌کنید، با یک فرجه‌ی کوتاه از حواس‌پرتی‌ها دور خواهید شد و خودتان را مجهز به بازده خواهید کرد.

  1. بر پرسه‌زنی ذهنی‌تان نظارت داشته باشید.

طبق نتایج یک مطالعه در هاروارد، ما حدود ۵۰ درصد از زمان کاری‌مان را صرف اندیشیدن درباره‌ی چیزی می‌کنیم که ربطی به کارمان ندارد. در حالت پرواز خودکار قرار داریم و ذهنمان در حال پرسه‌زنی است، که علتش تا حدی این است که از تمرکز روی چیزی اجتناب کنیم. نکته‌ی اصلی برای تقویت بازده این است که متوجه شویم ذهنمان پرت شده و دوباره توجه خود را به کار برگردانیم.

این به معنای توجه کردن به افکار و شناسایی وقت‌هایی است که ذهن شروع به پرسه‌زنی می‌کند. به این ترتیب، می‌توانید موضوع تمرکز خود را مدیریت کنید و در صورت لغزش دوباره به افکارتان مسیر بدهید. به جای اینکه به خودتان اجازه دهید برای خواندن اخبار جدید در شبکه‌های اجتماعی بچرخید، فعالانه در مقابل این حواس‌پرتی‌ها ترمز بگیرید.

توجه کنید که اجتناب از کدام حواس‌پرتی‌ها دشوار است، تا زودتر بتوانید به آنها رسیدگی کنید. وقتی احساس می‌کنید که مشتاق تسلیم در برابر یک عامل حواس‌پرتی خاص هستید، یک نفس عمیق بکشید و آگاهانه تصمیم بگیرید که به آن واکنش نشان ندهید. زمانی که تسلیم شوید و به خودتان اجازه دهید که روی چیز دیگری، مانند خواندن ایمیل‌ها، تمرکز کنید، جمع کردن تمرکز و توجه روی کار اصلی دشوارتر خواهد شد.

به طور خلاصه، از افکارتان آگاه باشید و به خودتان اجازه ندهید که میان وظیفه و عامل حواس‌پرتی در رفت و آمد باشید.

  1. با بازی ذهن‌تان را آموزش دهید.

ذهن شما شبیه یک ماهیچه است. برای آنکه درست از آن استفاده کنید، باید آن را تقویت کنید. لازم است که برای متمرکز ماندن مغزمان را آموزش دهیم؛ یعنی به تدریج روی تمرکزمان کار کنیم. با این روش، توانایی تمرکز برای مدت زمان طولانی تقویت خواهد شد.

یک شیوه‌ی عالی برای انجام این کار استفاده از «متد پومودورو» است، که در آن یک تایمر (زمان‌سنج) می‌گذارند و برای یک مدت زمانی، مثلاً ۴۵ دقیقه‌ی کامل، روی انجام یک کار متمرکز می‌مانند. سپس یک زنگ تفریح ۱۵ دقیقه ای خواهند داشت.

اگر ۴۵ دقیقه برای شما زیاد است، یک بازه‌ی زمانی قابل اجرا، مانند ۲۵ دقیقه، در نظر بگیرید و زنگ تفریح‌تان را ۵ دقیقه کنید. هدف اصلی این است که یک بازی بسازید. خودتان را به چالش بکشید تا با جدیت روی وظیفه‌تان متمرکز بمانید تا ساعت زنگ بزند. سپس می‌توانید به خودتان اجازه دهید که با حواس‌پرتی‌های مورد علاقه‌تان دلی از عزا در بیاورید، اما فقط در همان مدت تعیین‌شده برای زنگ تفریح.

بعد از زنگ تفریح، دوباره سراغ کار برگردید تا دوباره ساعت زنگ بزند. حتماً تعجب خواهید کرد که با این روش چقدر کارتان را پیش برده‌اید!

  1. کارهای چالشی‌تر را بر عهده بگیرید.

اگر برای تمرکز مشکل دارید و مرتب حواس‌تان پرت می‌شود، شاید مسئله این است که کارتان به اندازه‌ی کافی شما را درگیر نمی‌کند. شاید احساس می‌کنید که تمام روز را سخت کار کرده‌اید، اما احتمالاً ذهن‌تان تمام روز مشغول مبارزه با کسالت بوده و می‌خواسته زمان را با چیزی جالب‌تر پُر کند.

کارهای پیچیده نیازمند حافظه‌ی کاری و توجه بیشترِ ما هستند، و این یعنی ظرفیت ذهنی کمتری برایمان باقی می‌ماند که صرف تسلیم شدن در مقابل دم‌ دست‌ترین حواس پرتی شود. زمانی که توانایی‌های ما به چالش کشیده می‌شوند، به احتمال زیادتر وارد وضعیت غوطه‌وری کامل در کار می‌شویم. زمانی که مهارت‌هایمان بسیار فراتر از ملزومات کاری‌مان هستند، کسل می‌شویم – مانند زمانی که چندین ساعت به طور متوالی  بدون توجه داده‌ها را وارد ذهنمان می‌کنیم.

میزان کارهای بیهوده و غیرسازنده‌ای را که انجام می‌دهید، ارزیابی کنید. آیا برای تمرکز روی پروژه‌ای دچار مشکل هستید؟ شاید این نشان می‌دهد که توانایی بیشتری برای انجام پروژه‌های چالشی‌تر دارید. وقتی که کار پیچیده‌تری را برعهده می‌گیریم که مهارت‌ها و مرزهای فکری‌مان را به چالش می‌کشند، کاملاً درگیر آن وظیفه می‌شویم و روی آن متمرکز می‌مانیم. ذهن ما طوری طراحی شده که روی چیزهای بدیع، خوشایند یا تهدیدکننده متمرکز می‌شود. دست‌و‌پنجه نرم کردن با این قبیل کارها به ما حس موفقیت می‌دهند.

هرگاه احساس کنیم مشغول کاری سطح پایین هستیم، از احساس موفقیت هم خبری نخواهد بود.

  1. چرخه‌ی استرس و حواس‌پرتی را بشکنید.

استرس هم می‌تواند نقش مهمی در ناتوانی ما برای تمرکز یا غلبه بر حواس‌پرتی‌ها ایفا کند. اغلب اوقات می‌بینیم که اگرچه تلاش می‌کنیم کارمان را انجام دهیم، اما درمانده شده‌ایم. همین باعث می‌شود که احساس آشفتگی کنیم، خیلی ساده حواس‌مان پرت ‌شود و نتوانیم تمرکز کنیم. اگر شما هم خیلی ساده ذهن‌تان پرت می‌شود، شاید به این خاطر است که تحت استرس زیادی قرار دارید.

این مشکل برای خودش یک نام دارد: «اضطراب حواس‌پرتی» و نشانه‌های آن عبارتند از:

  • برای تمرکز کردن مشکل دارید و ذهن‌تان مدام از روی کاری که باید بر آن تمرکز کنید می‌لغزد.
  • برای فکر کردن و ماندن روی مسیر مشکل دارید.
  • افکارتان درهم و برهم و ناقص شده‌اند.
  • احساس می‌کنید که حافظه‌ی کوتاه‌مدت‌تان مانند همیشه خوب کار نمی کند.

با کنترل استرس می‌توانید دوباره تمرکزتان را به دست آورید و راحت‌تر بر حواس‌پرتی‌ها غلبه کنید. باید راهی برای آرام کردن ذهن‌تان و آرامش دادن به جسم‌تان پیدا کنید تا واکنش استرس بدن کاهش پیدا کند. حتماً به اندازه‌ی کافی بخوابید.، تمرین های تنفسی انجام دهید و راهی برای مهار اضطراب‌تان بیابید.

منبع 

ترجمه : حسین گایینی

۲ دیدگاه

  1. نیلوفر مهر ۲۰, ۱۴۰۰ در ۷:۲۹ ب٫ظ - پاسخ

    بسیار مفید
    سپاس🙏

  2. Golnaz مهر ۲۱, ۱۴۰۰ در ۵:۵۵ ق٫ظ - پاسخ

    بسیار عالی و کاربردی هست این مقاله.
    ممنونم!

ارسال دیدگاه

این نوشته را با دوستانتان به اشتراک بگذارید!